Отказаться от диет? Как перестроить режим питания с летнего на осенний
С наступлением осенних холодов калорийность рациона меняется, что может отразиться на здоровье и весе тела. Какие правила важно соблюдать при составлении сбалансированного плана питания после лета читайте в материале Москвы 24.
Древний механизм выживания
В осенний и зимний периоды часто повышается аппетит, это связано с комплексом биологических и психологических факторов, рассказала Москве 24 врач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог, специалист по нутритивной поддержке Татьяна Залетова.
В первую очередь это биологическая адаптация и инстинкты. С точки зрения эволюции холодное время года – это период дефицита пищи. И наш организм на инстинктивном уровне стремится создать запасы в виде жировой прослойки, чтобы пережить зиму.
Татьяна Залетоваврач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог, специалист по нутритивной поддержке
Поэтому повышение аппетита в холодное время года – это древний механизм выживания, который был закреплен генетически, отметила врач. Кроме того, в осенне-зимний период человек тратит больше энергии, чтобы поддерживать терморегуляцию, а аппетит – это сигнал тела о необходимости потреблять больше калорий.
«Сокращение светового дня приводит к снижению выработка витамина Д и серотонина – гормона счастья. Низкий уровень серотонина связывают с повышением аппетита в отношении углеводной и сладкой пищи, особенно если она нравится человеку», – отметила диетолог.
Человек склонен потреблять более калорийную и сладкую пищу, чтобы поднять настроение, побороть апатию и легкую депрессию, добавила Залетова.
Чтобы избежать переедания в этот период, важно не бороться с организмом, а помочь ему адаптироваться, подчеркнула терапевт. Не нужно голодать и сидеть на строгих диетах, достаточно сделать акцент на белке и клетчатке. По словам Залетовой, белок даст чувство сытости и потребует много энергии для переваривания, создаст тем самым термический эффект пищи.
Клетчатка – это овощи, зелень, цельнозерновые продукты. Она заполняет объем желудка, замедляет усвоение углеводов, особенно простых, если все же они попали в рацион, и предотвращает резкие скачки глюкозы или сахара в крови, которые ведут к новым эпизодам приступа голода. Не исключайте жиры полностью, ведь есть полезные жиры – это авокадо, орехи, семена, жирная рыба, растительные масла холодного отжима, которые критически важны для гормонального баланса.
Татьяна Залетоваврач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог, специалист по нутритивной поддержке
Врач посоветовала отказаться от холодных салатов и смузи осенью в пользу горячей пищи. Супы, тушеные овощи, каши, рагу и чаи лучше согревают и психологически дают больше удовлетворения, отметила она.
Суточный рацион нужно поделить на 3–4 основных приема пищи. Употребление продуктов в одно и то же время поможет стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратит приступы сильного голода, ведущего к перееданию.
«Пейте достаточное количество теплой воды, травяных или фруктовых чаев, помня о том, что чай и кофе дополнительно обезвоживают, и все-таки к напитку желательно не съедать ничего мучного или сладкого», – указала эксперт.
План питания осенью
В рацион осенью нужно добавлять сезонные овощи: тыкву, все виды капусты, морковь, свеклу, репу, лук-порей. Также можно разнообразить блюда «теплыми специями»: корицей, имбирем, куркумой, кардамоном, гвоздикой, мускатным орехом, рассказала Залетова.
В состав осенних блюд нужно не забывать добавлять и сложные углеводы: гречку, овсянку, киноа, бурый рис и цельнозерновой хлеб – они дадут стабильную энергию насыщения на долгое время, рекомендовала специалист. При этом осенью нужно ограничить быстрые углеводы и холодные блюда, не дающие согревающего и насыщающего эффекта.
Сладости, выпечку, белый хлеб, сладкую газированную воду, полуфабрикаты и фастфуд убираем. Калорийные напитки дают быстрый, но короткий всплеск энергии, от чего аппетит только возрастет. А вот полуфабрикаты, как правило, содержат много скрытых калорий, соли и вредных жиров, поэтому старайтесь заранее планировать свои приемы пищи.
Татьяна Залетова врач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог, специалист по нутритивной поддержке
Врач-терапевт, иммунолог Ирина Ярцева добавила, что, кроме состава рациона, осенью нельзя забывать и о времени приема пищи. Осенью нужно стараться не ужинать перед сном, чтобы не нарушать обмен веществ. По мнению врача, соблюдение режима питания и сна поможет организму лучше восстановиться в ночное время суток.